Causes et conséquences de la déshydratation

On pense souvent qu’il suffit de boire pour être hydraté. Il n’en est rien, surtout en sport !

En sport, boire ne suffit pas. Sachant que notre corps est composé de 60 à 70 % d’eau et que 90 % se trouve dans le plasma sanguin, il est important de comprendre l’intérêt de s’hydrater en sport.

Baisse de la performance

Prenez en compte que 2 % de perte d’eau suffit à réduire votre performance de 20 % ! Pensez-vous vraiment que l’on peut s’arrêter à la seule idée que « boire coupe les jambes » plutôt que de s’occuper de sa performance ?

– 3% de perte d’eau représente une durée d’effort de 20 % en moins, une Fc de 5 % en plus,
– À 4 %, le VO2Max est réduit de 20 %,
– À 5 %, (2,5l pour 70kg), 40 % de baisse de l’effort et une Fc de 10 % en plus.

Vous n’avez toujours pas soif ?

Il n’en est rien ! Vous êtes déshydraté !

Bien sûr, il faudra tenir compte de la durée et de l’intensité de l’effort, plus particulièrement de la température ambiante, de l’humidité de l’air, de l’altitude, de l’habillement et de votre santé.

Sachez auparavant que le déshydratation aura des effets néfastes sur votre santé :

– Accidents musculaires et tendineux

– Accroissement de la température interne

– Augmentation de la fréquence cardiaque

– Baisse du volume systolique (circulation sanguine)

– Difficultés fonctionnelles urinaires (calculs)

– Mauvaise irrigation des petits vaisseaux sanguins (gelures)

– Problèmes digestifs

– Sensation de mal-être, de fatigue et envie de s’arrêter

 

Rappelez-vous : l’eau est le principal constituant de notre organisme ! Mais il est celui que l’on perd en premier, et en quantité importante dans une activité physique.

Comment ?

Essentiellement avec la transpiration. Quand vous faites du sport, votre corps « chauffe » et la transpiration intervient pour réguler la température corporelle.

Vous perdez également des minéraux essentiels nécessaires au bon fonctionnement de votre organisme comme le sodium. D’où la nécessité d’une bonne hydratation avant, pendant et après une séance de sport.

Quelle boisson choisir pour s’hydrater au mieux ?

 

Avant l’exercice

Privilégiez de l’eau. Veillez à boire entre 500 et 600 ml d’eau au moins 4h avant l’effort et 250 à 300 ml 15 minutes avant l’effort.

Pendant l’exercice

Buvez des boissons sportives ou rajoutez des glucides à votre eau. Buvez 100 à 250 ml toutes les 15-20 minutes (attention : pas plus d’un quart par heure).

Après l’exercice

Il est important de corriger ces pertes liquidiennes après l’exercice. Mais attention, vous devez savoir comment compenser cette perte liquidienne et en quelle quantité (surtout dans les efforts de longue durée).

1- Se peser avant et après l’effort
Ex: avant 85kg, après 83kg

2- Noter la quantité d’eau bue pendant l’effort
Ex: 1 litre

3- Le poids perdu pendant l’effort, correspond à la quantité d’eau perdue
Ex: 85kg – 83kg = 2kg = perte de 2 litres

4- La quantité d’eau à boire correspond à :
La quantité d’eau bue + la quantité équivalente à la perte
Ex: 1 litre + 2 litres = 3 litres

5- Diviser la quantité d’eau nécessaire par 15 minutes d’entraînement
Ex: 3 heures = 12 * 15 minutes donc 3 litres / 12 = 250 ml toutes les 15 minutes

Boire de l’eau claire est à proscrire car vous risquez de créer un choc osmotique entre le potassium et le sodium (ce dernier correspondant à la perte par la transpiration). Vous risquez de faire une hyponatrémie (hyperhydratation).

Quelques eaux à consommer :

By |2016-12-11T17:07:56+01:00mardi 27 janvier 2015 |Nutrition|0 Comments

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