Entrainement de base pour des abdominaux forts

Effectuez ces exercices de base pour vous construire des abdominaux forts et éviter les blessures au dos.

Faites un changement dans votre entrainement en laissant de côté vos mouvements de base et testez ces exercices qui vont vous rendre plus forts.

 

1. Plank

C’est une version plus exigeante que la planche de base et développe davantage la force des abdominaux et augmente la stabilité du tronc. Vous gardez une mise sous tension totale pour maintenir votre corps en ligne.

  • Placez vos coudes directement sous vos épaules.
  • Gardez l’ensemble de votre tronc serré (engagez les muscles quadriceps, fessiers, abdominaux et tirez les omoplates vers les hanches) et votre corps en ligne droite.
  • Poussez sur vos coudes pour conduire votre corps vers le haut.

2. Side Plank

Le focus est sur les obliques.

  • Placez vous sur le côté, hanches au sol.
  • Placez votre coude directement sous votre épaule.
  • Elevez vos hanches pour arriver en planche latérale.
  • Revenez à la position de départ.

3. Goblet Squat Kettlebell

Le Goblet Squat Kettlebell est un exercice pour augmenter la force du bas du corps et vous aide à avoir une forme de squat parfait. Contrairement au Back Squat, il permet un engagement supérieur de vos abdominaux, tout simplement parce que vous tenez le Kettlebell devant votre poitrine.

  • Debout avec vos pieds à la largeur des épaules, tenez un kettlebell par la poignée devant votre poitrine.
  • Tirez vos omoplates vers les hanches et contractez votre dos en rapprochant les coudes de vos côtes.
  • Pliez vos genoux et abaissez hanches dans un squat jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
  • Garder vos abdominaux sérrés et votre dos contracté.
  • Maintenez une à deux secondes en position basse.
  • Remontez à la position debout en poussant sur vos talons.

4. Deadlift Kettlebell

  • Debout avec vos pieds à la largeur des épaules, un Kettelbell entre vos pieds, la poignée sur la ligne de vos talons.
  • Faites une bascule de vos hanches et attrapez la poignée du Kettelbell.
  • Tirez vos omoplates vers les hanches et contractez votre dos pour gardez votre dos à plat.
  • Remontez à la position debout en poussant sur vos hanches et en contractant les fessiers et les quadriceps.
  • Basculez à partir de vos hanches et tirez le Kettlebell entre vos pieds pour revenir à la position de départ.

5. Pallof Press

Excellent exercice pour empêcher toute rotation du tronc. Cela protège votre colonne vertébrale.

  • De profil à la poulie, accrochez un Elastiband à hauteur de votre poitrine.
  • Placez vos pieds à la largeur des épaules.
  • Gardez l’ensemble de votre tronc engagé et résistez à la rotation.
  • Tendez vos bras directement devant votre poitrine.

6. Roll Out

Excellent exercice d’anti-extension du tronc.

  • A genou sur tapis ou sur une serviette.
  • Garder le dos droit.
  • Contracter vos fessiers et vos abdominaux.
  • Inclinez vous vers l’avant et faites rouler le swissball.
  • Ensuite, faites rouler le swissball vers vos genoux pour revenir à la position de départ.

7. Crunch Inversé

Il cible directement vos abdos.

  • Allongez-vous sur un banc avec vos cuisses perpendiculaires au sol.
  • Placez un rouleau de mousse entre vos ischio-jambiers et les mollets et pressez le rouleau.
  • Placez vos mains sur votre tête et attrapez les côtés du banc.
  • Contractez fortement vos abdominaux pour soulever vos fesses du banc et vos genoux au-dessus de votre poitrine.
  • Descendez lentement jusqu’à la position de départ jusqu’à ce que vos fesses soient sur le banc et que vos cuisses soient perpendiculaires au sol.
By |2019-04-08T14:24:20+01:00mardi 14 novembre 2017 |Coaching, Entrainement|0 Comments

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