Entrainement de base Bootcamp100

La mission Bootcamp100

Le plus grand facteur qui va déterminer votre succès… c’est vous.

Très peu d’équipement est nécessaire autre que le poids du corps (que ce soit le vôtre ou celui d’un partenaire) pour développer un large éventail de qualités physiques : vitesse, force, agilité et exercices d’endurance. Tous éprouvés par l’armée.

Les types d’exercices que nous allons vous demander sont des exercices au poids du corps comme les push-ups, squats, jumpings jacks et burpees, entrecoupés de phases de course et d’utilisation de troncs d’arbres ou de pneus.

Nous voulons que tous les participants collaborent et travaillent à leur propre niveau de compétence et de force.

Votre objectif dans cette préparation à l’avance est d’y aller confiant.

Ces séances d’entrainements sont faites avec un minimum d’équipement et vous obtiendrez la condition physique dont vous allez avoir besoin lors du Bootcamp.

Comment travailler l’entrainement de base Bootcamp100 :

Chaque chiffre correspond à un pas sur la pyramide. Votre objectif est de la monter sur le côté gauche et de la descendre sur le côté droit. Ainsi, sur chaque pas dans la pyramide, vous ajouterez des répétitions puis en enlèverez.

Si cela devient trop facile, ajoutez du poids (veste lestée.. ) ou des répétitions.

Effectuez ce programme deux à trois fois par semaine. Vous pouvez aussi adapter le nombre de séances en fonction de votre temps, le nombre de répétitions selon votre niveau. Si vous modifier le nombre de répétitions sur le « Step 1 », veillez à multiplier les steps suivants de la même façon.

Semaine 1 :

  • 1,0 Kms de course
  • 1,5 Kms de marche

Echauffement sur la course et/ou la marche.

3 x par semaine

Monter la pyramide :

Step 1 : 2 pompes/4 sit-ups/6 squats
Step 2 : 4 pompes/6 sit-ups/8 squats
Step 3 : 6 pompes/8 sit-ups/10 squats
Step 4 : 8 pompes/10 sit-ups/12 squats
Step 5 : 10 pompes/12 sit-ups/14 squats
Step 6 : 12 pompes/14 sit-ups/16 squats

Descendre le pyramide :

Step 5 : 10 pompes/12 sit-ups/14 squats
Step 4 : 8 pompes/10 sit-ups/12 squats
Step 3 : 6 pompes/8 sit-ups/10 squats
Step 2 : 4 pompes/6 sit-ups/8 squats
Step 1 : 2 pompes/4 sit-ups/6 squats

Semaine 2 :

  • 1,0 Kms de course
  • 1,5 Kms de marche

Echauffement sur la course et/ou la marche.

3 x par semaine

Monter la pyramide :

Step 1 : 4 fentes/2 pompes/10 secondes de gainage
Step 2 : 6 fentes/4 pompes/20 secondes de gainage
Step 3 : 8 fentes/6 pompes/30 secondes de gainage
Step 4 : 10 fentes/8 pompes/40 secondes de gainage
Step 5 : 12 fentes/10 pompes/50 secondes de gainage
Step 6 : 14 fentes/12 pompes/60 secondes de gainage

Descendre le pyramide :

Step 5 : 12 fentes/10 pompes/50 secondes de gainage
Step 4 : 10 fentes/8 pompes/40 secondes de gainage
Step 3 : 8 fentes/6 pompes/30 secondes de gainage
Step 2 : 6 fentes/4 pompes/20 secondes de gainage
Step 1 : 4 fentes/2 pompes/10 secondes de gainage

Semaine 3 :

  • 1,5 Kms de course
  • 2 kms de marche

Echauffement sur la course et/ou la marche.

3 x par semaine

Monter la pyramide :

Step 1 : 10 jumping jacks/10 crunchs obliques croisés/10 secondes de gainage
Step 2 : 15 jumping jacks/14 crunchs obliques croisés/15 secondes de gainage
Step 3 : 20 jumping jacks/18 crunchs obliques croisés/20 secondes de gainage
Step 4 : 25 jumping jacks/22 crunchs obliques croisés/25 secondes de gainage
Step 5 : 30 jumping jacks/26 crunchs obliques croisés/30 secondes de gainage
Step 6 : 35 jumping jacks/30 crunchs obliques croisés/30 secondes de gainage

Descendre le pyramide :

Step 5 : 30 jumping jacks/26 crunchs obliques croisés/30 secondes de gainage
Step 4 : 25 jumping jacks/22 crunchs obliques croisés/25 secondes de gainage
Step 3 : 20 jumping jacks/18 crunchs obliques croisés/20 secondes de gainage
Step 2 : 15 jumping jacks/14 crunchs obliques croisés/15 secondes de gainage
Step 1 : 10 jumping jacks/10 crunchs obliques croisés/10 secondes de gainage

Semaine 4 :

  • 1,5 Kms de course
  • 3 kms de marche

Echauffement sur la course et/ou la marche.

3 x par semaine

Monter la pyramide :

Step 1 : 10 squats/4 fentes/5 sit-ups/3 burpees/10 secondes de gainage
Step 2 : 12 squats/6 fentes/6 sit-ups/4 burpees/15 secondes de gainage
Step 3 : 14 squats/8 fentes/7 sit-ups/5 burpees/20 secondes de gainage
Step 4 : 16 squats/10 fentes/8 sit-ups/6 burpees/25 secondes de gainage
Step 5 : 18 squats/12 fentes/9 sit-ups/7 burpees/30 secondes de gainage

Descendre le pyramide :

Step 4 : 16 squats/10 fentes/8 sit-ups/6 burpees/25 secondes de gainage
Step 3 : 14 squats/8 fentes/7 sit-ups/5 burpees/20 secondes de gainage
Step 2 : 12 squats/6 fentes/6 sit-ups/4 burpees/15 secondes de gainage
Step 1 : 10 squats/4 fentes/5 sit-ups/3 burpees/10 secondes de gainage

By |2017-03-27T08:06:43+01:00dimanche 26 mars 2017 |Bootcamp, Entrainement|0 Comments

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