Programme nutrition pour la prise de masse

Au delà de la génétique (qui à bon dos), de la qualité de l’entrainement (tant technique qu’au niveau de l’engagement musculaire, de la fréquence d’entrainement, de la gestion des temps de récupération et de la qualité du sommeil, la nutrition demeure le paramètre fondamental de la progression de l’athlète.

Le postulat de base consistera à augmenter son apport calorique de façon qu’il soit supérieur aux dépenses, il faudra donc intégrer des paramètres comme la taille, l’âge, le nombres d’heures d’activités sportives par semaine, le type d’activités (cardio linéaire, fractionné), type d’entrainement musculaire (circuit, HIIT, 10 x 10, tabata, Crossfit…), l’activité professionnelle (sédentaire ou actif), le niveau de stress, le temps de sommeil et sa qualité… Bref, il faudra bien se connaître pour affiner les calculs.

La base consistera à manger toutes les 3 heures environ pour maintenir une glycémie stable (niveau de sucre dans le sang) et un flux constant d’acides aminés dans l’organisme (vecteur d’anabolisme musculaire). Trois repas et trois collations seront indispensables (calculés en fonction des besoins caloriques).

En effet, cette surcharge alimentaire est nécessaire pour que le corps réagisse et mette en place les processus d’anabolisme musculaire. Le mot d’ordre étant de progresser tout en récupérant pour potentialiser la prochaine séance.

Il faut donc manger plus souvent, augmenter les quantités, avaler des calories en excédent qui placeront votre corps dans de bonne condition pour faire du muscle.
 Attention il faudra penser quantité mais aussi qualité, exit la junk food et les soda pour augmenter artificiellement votre % calorique.

Voilà la base des calculs pour ce programme nutrition prise de masse, j’insiste sur le fait que nous ne sommes pas des formules mathématiques ou des équations et que chaque individu est unique. Il conviendra donc d’adapter cette formule en fonction de vos spécificités.

Base de calcul pour la prise de masse

Première opération : déterminer sa ration calorique journalier en multipliant son poids par environs un facteur « 46 »

Ex : pour 70kg (70 x 46 = 3220 Kcal)

– Calculez 1g de lipides par kilo de poids de corps

Ex: pour 70 kg (70 x 1 = 70g) soit 630 Kcal (on multiplie par 9 pour avoir le nombre de calories)

– Calculez entre 1,7 à 3 de protéines par kilo de poids de corps (un débutant pourra tabler sur 1,7 grammes)

NB : Les études montrent que l‘on peut monter jusqu’à 3 gammes par kilo de poids de corps sans modification des paramètres de sécurité pour les reins si tenté qu’il n’existe pas de pathologie spécifiques)

Ex: pour 70 kg (70 x 4 = 280g) soit 1120 Kcal (on multiplie par 4 pour avoir le nombre de calories)

Il ne nous reste plus qu’à additionner le taux de protéines au taux de lipides

On additionne 630 Kcal (lipides) + 1120 Kcal (protéines) = 1750 Kcal

On soustrait 1750 Kcal à 3220 Kcal (total journalier) = 1470 Kcal (nombre de glucides à avoir) soit 367,5 g (on a divisé par 4 pour la conversion en g)

Soit 70g de lipides = 630 Kcal

280g de protéines = 1120 Kcal

Voici 5 sources majeures de protéines pour vos repas Art: 5 sources majeures de protéines

367.5g de glucides = 1470 Kcal

Soit notre total de départ : 3220 Kcal

 

Il ne reste plus qu’à répartir cette base (base théorique à affiner pour chaque personne) sur trois repas et deux ou trois collations.

Une approche plus instinctive consistera à déterminer l’apport calorique qui ne vous fait ni grossir ni perdre du poids. A partir de là, il suffit d’augmenter sa ration de glucides à index et charge glycémique moyenne de 300 à 500 kcal.

SI vous faite trop de gras diminuer de 50 à à 100 g votre apport pour prendre de la masse musculaire proprement (néanmoins on n’évitera pas une certaine prise de gras pendant sa prise de masse, à vous de choisir la masse ou la classe).

Insistons sur l’importance de la qualité nutritive des aliments au niveau des macros et micros nutriments (oubliez les plat préparé et sandwich achetés). L’autre facteur sera la maitrise de l’index et de la charge glycémique et de l’indice insulinique que dégage chaque aliment.

L’entraînement

Il faudra limiter la durée de la séance et ne pas dépasser une heure et trente minutes d’entrainement, échauffement compris.

N’oubliez pas qu’au bout de 45 minutes le corps stressé par l’entrainement commence à sécréter une hormone catabolisante (destruction du muscle), le cortisol.

Des entraînements cours et intenses donneront plus de résultats que de longues séances de musculation avec trop de séries inutiles qui vous mèneront a de la perte musculaire, à la fatigue du système nerveux et au surentraînement.

Selon le type de méthode choisie, vous devrez utilisez une charge entre 70% et 85% de votre RM (Répétition Maximale).

Trois à cinq entraînement par semaine,

20 à 25 séries de 8 à 12 répétitions par séance,

Des temps de repos allant de 1’30 à 2 minutes voir 3 minutes pour les plus gros groupes.

Une exécution lente et contrôlée,

Un respect strict de la technique.

La récupération

Le facteur le plus négligé est la récupération, (entre les séries et entre les séances) il faut se reposer suffisamment pour que la croissance musculaire soit optimisée, on appelle cela le phénomène de surcompensation.

Laissez le temps au muscle de récupérer hors de la séance et dormez donc autant que votre emploi du temps le permet.

Un autre aspect peu miner votre prise de masse. Il s’agit de votre état d’esprit. Il faut être bien dans sa tête pour être bien dans son corps. Si vous êtes victime du stress, des soucis, du surmenage, ou de dépression cela serait très néfaste pour votre prise de masse. Le but est de prendre du poids avec le moins de gras possible, vous allez grossir mais en même temps vos performances doivent s’améliorer.

Il faut être réaliste, grossir sans prendre du gras est impossible, sauf pour les débutants et encore. Il faut accepter de perdre sa définition musculaire pour la plupart.

Exemple de calcul pour une prise de masse pour une personne de :

  • Homme-1,80cm-25 ans-83 kg.
  • Métabolisme moyen, 4 entrainements par semaine de type hypertrophie, pas de cardio ou de cours collectifs.
  • Pas de pathologie ou de résistance insulinique, niveau de stress élevé, travail sédentaire, 7 heures de sommeil.

Paramètres de base (théoriques) pour notre sujet:

Besoin énergétique lié au métabolisme de base : 1944 kcal

Besoin énergétique jour : 3000 kcal (pour une activité élevé)

Voilà une extrapolation possible de plan pour optimiser la prise de masse

NB : le % de glucide est volontairement faible pour démarrer une prise de masse propre, néanmoins il sera possible d’augmenter le % de glucide si les effets ne sont pas assez rapides.

total calories

BCAA avant et après entrainements, acides aminées en poudre pendant l’entrainement.

Par rapport à ces première données, des compléments du type vitamines et minéraux, magnésium, vitamine B6 (pour tamponner le stress), acides aminés en gélule et ou en poudre, whey-protéin, caséine, gainer, oméga 3 (indispensable). J’aime complémenter en glycine pour améliorer la qualité du sommeil et la résistance des muscles et tendons.

By |2017-11-10T19:08:38+01:00samedi 23 novembre 2013 |Nutrition|13 Comments

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13 Comments

  1. pistoresi 2 septembre 2014 at 19 h 03 min - Reply

    Une explication sur la multiplication du poids par 46 ?
    20 à 25 séries ça fait énormes !!! Cela représente 300 réps …. juste impossible

    • Alfonce 16 décembre 2017 at 10 h 03 min - Reply

      Bah moi je fais bien 8 exercices par séances (2 groupes musculaire) à raison de au moins 3 séries de chaque donc ça le fait. Sans compter les abdos à la fin.

  2. PROXyCOACH 3 septembre 2014 at 11 h 34 min - Reply

    Pistoresi,
    La multiplication par 46 est un calcul. Il peut être affiné en fonction de l’âge, du sexe…
    Ici, le calcul est effectué pour un bodybuilder.

    Les 20 à 25 séries sont sur le total de la séance et comprend plusieurs groupes musculaires.
    De base, on effectue 10 séries pour un groupe musculaire de 10 répétitions, qui est un nombre idéal pour parvenir au développement musculaire.

    Cela peut ensuite s’améliorer pour rechercher un épuisement total.

  3. Damien 14 août 2015 at 21 h 10 min - Reply

    Bonjour,

    je ne suis pas d’accords avec les protéines par kilo, en effet 3 à 4 gr c’est vraiment énorme, même trop.
    Alors je sais c’est une prise de masse mais il ne faut quand même pas dépasser les 2gr/kilo. Sinon vos reins vont en payer les conséquences.

    Sportivement.

  4. PROXyCOACH 29 août 2015 at 17 h 05 min - Reply

    Bonjour Damien,

    En effet, l’ANSES préconise 0,8g/kg/jour de protéines, ceci reposant sur les besoins structuraux ne prenant pas en compte l’utilisation des protéines pour le métabolisme énergétique.
    Inversement les bodybuilders (et non pas les pratiquants de musculation) prônent un apport bien supérieur pouvant aller jusqu’à 5 grammes de protéines par kilo de poids de corps soit 200 à 400g de protéines par jour.
    Ce nombre excède de loin les capacités du foie à métaboliser l’excès d’azote en urée.
    Un tel ratio de protéine à des conséquences délétères sur l’organisme comme l’hyperuricémie, la création de cristaux dans le foie, des diarrhées…
    Des méta analyses (IJSNEM1) concluent qu’un apport de protéine allant jusqu’à 285 à 365 grammes de protéines par jour, soit 3,5 grammes à 4 grammes par kilo de poids de corps ne seraient pas toxique pour le foie. Ces chiffres étant corrélés aux études sur des bodybuilders professionnels (le hic étant que ces athlètes sont complètement hors normes et gavés de substances tampons que le commun des mortel ne prend pas).
    C’est pourquoi les apports conseillés sont plutôt vers 25% de l’apport en énergie, soit entre 2 grammes à 2,5 grammes par kilos de poids de corps.
    L’article en question avait été rédigé à l’époque pour répondre aux demandes de certains bodybuilders et il aurait donc été judicieux de le préciser à ce moment là pour éviter toutes amalgames.

  5. say 24 août 2016 at 16 h 01 min - Reply

    Au dîner y a pas une erreur 1500gr de féculents??

    • PROXyCOACH 7 octobre 2016 at 9 h 04 min - Reply

      Bonjour,

      Il y a en effet une erreur au dîner. il s’agit bien sûr de 150g de féculents. Nous corrigeons.
      Merci

  6. Jeremy 23 septembre 2017 at 10 h 43 min - Reply

    Bonjour moi je cherche un programme prisse de masse Étant déjà à la musculation comment faire ? Comme préciser au dessus ? J’utilise ces calculs ?

    • PROXyCOACH 1 octobre 2017 at 18 h 29 min - Reply

      Bonjour Jeremy,

      Vous pouvez sans problème utiliser ce calcul. Il est adapté pour toute personne débutante ou confirmé dans la musculation. Calculez 2gr par kilos de poids de corps pour les protéines.

  7. Melssa 23 janvier 2018 at 21 h 33 min - Reply

    Je ne comprend pas le calcul 46 en premier, je suis débutante.. quelqu’un pour m’expliquer ?

    • PROXyCOACH 28 janvier 2018 at 19 h 44 min - Reply

      Bonjour,
      Le calcul 46 est un facteur statistique. Il manque de précision mais assez juste et rapide. Aujourd’hui, nous utilisons davantage les calculateurs de métabolisme selon « Harris et Benedict » ou « Black et Coll ».

  8. Alexis 4 juin 2018 at 20 h 03 min - Reply

    Je ne comprends pas pour vous utiliser 46 pour le premier calcul j’aimerais bien que vous m’expliquiez pourquoi pas un autre nombre

    • PROXyCOACH 6 juin 2018 at 9 h 42 min - Reply

      Bonjour,
      Le calcul 46 est un facteur statistique. On l’utilise comme point de départ et on affine après. Très proche des formules logiciels. Aujourd’hui, nous utilisons davantage les calculateurs de métabolisme selon « Harris et Benedict » ou « Black et Coll ». Il faut cependant prendre en compte ensuite les particularités comme la thyroïde, le sommeil, le stress…

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