Avant toutes chose faisons un petit rappel simple sur ce que sont les protéines.
« Les protéines sont des macromolécules biologiques présentes dans toutes les cellules vivantes ».
Elles font partie des macros nutriments avec les lipides et les glucides. Leurs rôles (monstrueusement compliqué) consistent en ce qui nous intéresse à optimiser la récupération et à la synthèse musculaire.
L’œuf
En numéro un arrive incontestablement l’œuf.
Ses 12% de protéines lui confèrent le titre de meilleure source de protéines si l’on considère la facilité de son apport, son prix et la possibilité d’en consommer beaucoup (certes la spiruline apporte plus de 50g (pour 100 g) de protéines mais est limitée dans son apport journalier (10 g par jour)).
Deux légendes urbaines sont à démystifier :
Le jaune d’œuf est mauvais pour les artères.
Faux : seul les diabétiques doivent faire attention (apport trop élevé en oméga 6 (inflammatoire)).
Il faut consommer les œufs crus à la Rocky
Faux : crus les œufs sont très mal digérés et une grande part de leurs protéines finissent aux toilettes.
Les viandes
Avec une moyenne de 18 % de teneur en protéines, la viande consiste en un très bon apport en protéines. Ne négligez pas les viandes rouges car contrairement à se que l’on croit leurs graisses aident à la reconstruction musculaire et à protéger les membranes cellulaires.
Pour information le flanchet de bœuf avec 30 % de protéines pour 100 g et le faux filet de bœuf constituent les meilleurs choix.
Le lait
Source que l’on ne peut pas négliger, le lait en poudre contient 35 % de protéines.
Si vous n’êtes pas intolérant au lait ou si vous choisissez soigneusement vos sources n’hésitez pas.
A savoir : le lait comme source de protéines est plus que remis en cause.
Poissons et crustacés
Avec leur 21 % de protéines en moyenne poissons crustacés et mollusques sont à intégrer à vos repas.
On préfèrera les consommer le soir car ils se digèrent bien mieux que les viandes
Privilégiez les petits poissons aux gros qui sont en fin de chaine de prédation et donc plus pollués en mercure.
Méfiez vous des poissons d’élevage bourrés d’oméga 6 (inflammatoire)
Les légumineuses
Les légumineuses les plus riches en protéines sont le soja et les lentilles sèches.
Les graines germées sont elles aussi une bonne source d’apport protéinés.
Quelques légumineuses :
Fèves et haricots secs : haricot blanc, haricot rouge, haricot mungo, haricot noir etc…
Lentilles : lentille verte, lentille blonde, lentille corail, lentille beluga etc…
Pois secs : pois cassé, pois chiche, petits pois, pois jaune etc…